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Top 9 seitliche Crunches

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Suchen Sie nach Seitenknirschen? Dann machen Sie sich keine Sorgen, dieser Artikel ist für Sie. Der Crunch ist eine traditionelle Übung, die verwendet wird, um mit dem Sixpack identisch zu sein. Diese Variationen des klassischen Crunch bieten jedoch mehr Knall für Ihren Bock, indem Sie den Hals und den Rücken so wenig wie möglich belasten.

1. Leitfaden für stehende Seileisen:

  • Verbinden Sie ein Seil mit einer hohen Rolle und wählen Sie ein geeignetes Gewicht.
  • Setzen Sie sich mit dem Rücken zum Kabelturm auf. Finden Sie das Seil mit beiden Händen über Ihren Schultern; Nutzen Sie es für Ihre obere Brust. Dies wird Ihre erste Position sein.
  • Führen Sie die Gruppe aus, indem Sie die Wirbelsäule biegen und das Gewicht so isoliert wie möglich abknicken.
  • Halten Sie die Peak-Kontraktion für einen Moment fest, bevor Sie die erste Position beibehalten.

2. Bauchkrämpfe:

  • Ihre kleineren Bauchmuskeln sind schwerer zu erreichen als der obere Teil, dennoch sollten Sie mit diesen Beinen Ihre Beine für Konfrontation als Option für Ihren Torso einsetzen.
  • Halten Sie den Hinterkopf und die Schultern am Boden.
  • Zuvor erreichen Ihre Knie Ihre Brust, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln für zwei Sekunden.

3. Side Crunch am Swiss Ball:

  • Lege deine rechte Hüfte auf einen Schweizer Ball. Lehnen Sie sich in den Ball, aber stellen Sie sicher, dass Ihr Torso ausgeschaltet ist.
  • Stützen Sie sich, indem Sie Ihre Fußsohlen neben den Boden einer Wand drücken. Legen Sie Ihre Hände an den Ohren und ziehen Sie Ihre linken schrägen Muskeln zusammen, um Ihren Rumpf so weit wie möglich zu erregen.
  • 3 Sekunden lang greifen und freihalten.
  • Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang auf der Konfliktseite.

4. Dumb-Bell Pullover Crunch:

  • Machen Sie die schnell zuckenden Muskeln in Ihren Bauchmuskeln, um einen Killer-Sixpack zu erhalten. Diese tiefen Widerstandsbewegungen erledigen die Aufgabe, bestätigen jedoch, dass Ihr Kern dadurch aufgewärmt wird.
  • Behalte eine leichte Kurve in deinen Armen.
  • Früher haben Ihre Bauchmuskeln das Gewicht in Position gebracht, binden Sie sie für ein anderes.

5. Side to Side Crunch Plus-Gewebe

  • Stehen Sie mit gebeugten Knien auf die Wache.
  • Halten Sie Ihren Unterkörper in Ruhe, neigen Sie Ihren Oberkörper schnell nach rechts, danach in der Mitte und nach links.
  • Wiederholen Sie sich nach rechts zurück. Als nächstes verringern Sie Ihren Oberkörper von rechts in Bezug auf die linke Seite und bilden einen Halbkreis an Ihrem Torso.
    Kommen Sie zur ersten Position.

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6. gewichtete Seitenkrise:

  • Legen Sie den oberen Rücken nach hinten auf den Boden oder die Matte. Mit beiden Beinen, Knien und Hüften neben dem Bein nach außen gebeugt.
  • Verwenden Sie kein Gewicht oder halten Sie das Gewicht auf die andere Seite des Kopfes oder über die obere Brust.
  • Taille biegen, Oberkörper von der Oberfläche abheben. Gehen Sie zurück, bis der Rücken der Schultern wieder an die Oberfläche gelangt.
  • Wiederholen und in umgekehrter Position fortfahren.

7. Der Side Crunch:

  • Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie das linke Bein und richten Sie die Zehen aus.
  • Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf und richten Sie Ihren Ellbogen zur Decke.
  • Heben Sie dann langsam Ihr Bein bis zur Hüfte hoch, während Sie den Arm über das Bein strecken, indem Sie Ihre Handfläche nach vorne zeigen.
  • Schützen Sie sich über Ihrer Hand, während Sie die linke Seite Ihres Brustkorbs bis zur Hüfte tragen.
  • Kleiner in Ihrer Ausgangsposition und noch einmal 6-8 mal durchführen.

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8. Schräge Crunch:

  • Wenn Sie Ihren Kern von der Seite schlagen, stellen Sie sicher, dass alle Muskelfasern in Ihrem Bauchbereich müde sind, wodurch das Ergebnis des Trainings maximiert wird.
  • Halten Sie Ihren Arm und Ihre Hüften in Kontakt mit der Matte.
  • Knacken Sie das Plus an die Seite und biegen Sie Ihren Oberkörper nach oben, um die Spitze zu reduzieren.

9. Twist und Crunch:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine senkrecht zum Boden.
  • Wickle deine Hüften etwas, indem du deine linken schrägen Muskeln zusammenziehst.
  • Ergreife diese Position. Tragen Sie Ihren rechten Ellbogen quer über Ihren Körper zur Außenseite Ihres linken Knies.
  • Kehren Sie allmählich in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Gruppe auf der rechten Seite und führen Sie 10 Wiederholungen aus.

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