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9 beste und effektivste Übungen zur Verringerung der Fettleibigkeit

Das überschüssige Fett um die Taille und den Oberbauch kann den Look stören und macht Sie manchmal bewusst. Die Gründe, warum sich Fett am Oberbauch ansammelt, sind mangelndes Training, ungesunde Essgewohnheiten, die den Stoffwechsel reduzieren und die Taillenweite vergrößern, und sogar Stress fügt zusätzliches Pfund hinzu.

Manchmal können Vererbungsprobleme im Zusammenhang mit Fettleibigkeit eine der Ursachen sein. All dies kann jedoch nur überwunden werden, indem Sie korrekte Trainings durchführen, die auf den Oberbauch abzielen und einen gesunden Lebensstil führen.

Einfache Übungen zur Reduzierung des Oberbauchfetts:

Werfen wir einen Blick auf die neun besten Übungsmöglichkeiten, um das obere Bauchfett loszuwerden.

1. Surya Namaskar (Sonnengruß):

Bei regelmäßiger Ausübung dieses Yoga reinigt es das Blut und sorgt für das ordnungsgemäße Funktionieren des Magens, der Leber und des Darmsystems.

Wie mache ich die Übung:

  • Stellen Sie sich an die Spitze der Matte und halten Sie die Füße zusammen, strecken Sie die Brust aus und entspannen Sie die Schultern.
  • Wenn Sie einatmen, heben Sie beide Arme von Ihrer Seite an und beim Ausatmen bringen Sie Ihre Handflächen nach vorne, wenn die Brust in einer Gebetsposition ist.
  • Dann atmen Sie ein und heben Sie die Arme nach oben und zurück. Versuchen Sie in dieser Haltung, den Körper von den Fersen bis zur Fingerkuppe hochzustrecken.
  • Dann atmen Sie aus und beugen Sie sich nur von der Taille nach vorne und legen Sie die Hand neben den Füßen auf den Boden. Versuchen Sie, die Knie gerade zu halten.
  • Dann atmen Sie aus und legen Sie das rechte Bein zurück. Die Knie sollten den Boden berühren, Sie sollten nach oben schauen. Der linke Fuß befindet sich zwischen den Handflächen.
  • Atmen Sie das linke Bein wieder tief ein, der gesamte Körper sollte in einer geraden Linie liegen. Platzieren Sie die Arme senkrecht zum Boden.
  • Drücken Sie die Knie langsam und atmen Sie aus, drücken Sie die Hüfte etwas zurück und legen Sie Kinn und Brust auf den Boden. Acht Körperteile berühren den Boden.
  • Schieben Sie dann nach vorne, heben Sie den Brustkorb an, halten Sie die Ellbogen gebückt und schauen Sie nach oben.
  • Dann atmen Sie die Hüften und das Rückgrat wie ein umgekehrtes "V" oder eine Gebirgshaltung aus.
  • Dann atmen Sie den rechten Fuß nach vorne zwischen zwei Händen und das linke Knie mit Boden, die Hüften nach unten und schauen nach oben.
  • Wieder ausatmen, den linken Fuß nach vorne bringen, die Handflächen auf den Boden legen und weiter atmen.
  • Atmen Sie ein, strecken Sie die Hände nach oben und beugen Sie sich nach hinten und drücken Sie die Hüfte etwas nach außen.
  • Dann atmen Sie aus und strecken Sie den Körper, strecken Sie die Arme nach unten und entspannen Sie sich und spüren Sie die Dehnung in allen Teilen des Körpers.
  • Wie diese wiederholen Sie die Fettfettübungen des Oberbauches zehnmal und sehen die magischen Ergebnisse.

2. Bauchplanke:

Diese Art des Oberbauchfetttrainings hilft drastisch bei der Reduzierung des Oberbauchfetts und tankt gleichzeitig den Oberschenkel- und Armmuskel.

Wie mache ich die Übung:

  • Legen Sie sich zuerst auf eine Matte auf Ihrem Bauch und berühren Sie den Boden oder die Matte.
  • Legen Sie dann die Unterarme auf den Boden und das Handgelenk und die Handflächen in senkrechter Position mit den Schultern.
  • Üben Sie langsam Druck auf die Unterarme aus und heben Sie den gesamten Körper mit Hilfe der Zehen leicht über den Boden.
  • Der Hals, der Kopf, der Rücken und die Beine sollten in einem Winkel von 180 Grad liegen und den Druck im oberen Bauchbereich spüren.
  • Bleiben Sie für 10 Sekunden in dieser Haltung, kommen Sie zur Ruhe und machen Sie das Gleiche fünfmal.

3. Fahrradknirsche:

Dies ist eine der Übungen zur Fettverbrennung im Oberbauch, die zu Hause und sogar ohne Ausrüstung durchgeführt werden kann.

Wie mache ich die Übung:

  • Sie müssen sich auf der Yogamatte mit geradem Rücken auf dem Rücken hinlegen.
  • Dann heben Sie Ihren Kopf an, beugen Sie beide Arme und platzieren Sie ihn in Interlock-Haltung über dem Nacken.
  • Heben Sie beide Beine über dem Boden an, beugen Sie das Knie und bringen Sie es in die Nähe des Bauches.
  • Dann strecken Sie das linke Bein in einer geraden Position aus und bringen Sie es gleichzeitig zurück in die Nähe des Bauches. Öffnen Sie sofort den rechten Fuß und drücken Sie ihn nach vorne, und bringen Sie ihn zurück, als würden Sie einen Zyklus paddeln.
  • Heben Sie gleichzeitig Ihre Schultern an und drehen Sie sie in entgegengesetzte Richtungen, als ob der rechte Ellbogen das linke Knie berühren sollte. Spüren Sie den Druck auf den Oberbauch.
  • Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie sie 20 Mal an jedem Bein. Führen Sie diese Fettübungen für den Oberbauch täglich für 2 Sätze durch.

4. Gewichtete Seitenbiegeübung:

Die Übung mit seitlicher Biegung reduziert das Fett im Oberbauch und die Taille wird durch gleichmäßige Formen geformt.

Wie mache ich die Übung:

  • Stellen Sie sich aufrecht stehend mit den Füßen auseinander und halten Sie eine Hantel in beiden Händen.
  • Schauen Sie geradeaus und biegen Sie so weit wie möglich nach rechts, bis Sie die Belastung auf der linken Seite spüren. Halten Sie die Position für 20 Sekunden.
  • Stellen Sie sicher, dass Schultern, Rücken und Beine absolut aufgerichtet sind.
  • Komm in die gleiche Position und mache dasselbe auf der anderen Seite.
  • Machen Sie auf diese Weise 20-mal auf beiden Seiten Übungen für das Bauchfett.

5. Longe mit Twists:

Diese Workouts arbeiten außergewöhnlich gut und reduzieren das Oberbauchfett sehr sanft.

Wie mache ich die Übung:

  • Stehen Sie zuerst mit beiden Beinen zusammen, setzen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und beugen Sie ihn mit den Knien, und Sie können die Dehnung an der linken Beinhälfte spüren.
  • Halten Sie einen leichtgewichtigen Ball mit beiden Händen und heben Sie ihn parallel zum Boden an, so dass er vor Ihnen liegt.
  • Nehmen Sie ein Sprung mit dem rechten Bein und setzen Sie sich, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Das linke Bein sollte nach hinten gestellt werden und das Bein mit den Zehen abstützen.
  • Dann die Taille drehen und beide Hände mit dem Ball auf die rechte Seite legen und die Dehnung an Wirbelsäule und Oberbauch spüren.
  • Kommen Sie zur ersten Position und wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
  • Wiederholen Sie die gleiche Übung für das obere Bauchfett mindestens 10 Mal an beiden Beinen.

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6. Bauchkrämpfe mit Gymnastikball:

Crunches wurden als wirksame Methode angesehen, um das Fett im Oberbauch ohne viel Aufwand zu reduzieren.

Wie mache ich die Übung:

  • Legen Sie sich auf die Yogamatte auf Ihrem Rücken und falten Sie beide Knie wie die umgekehrte V-Position und berühren Sie den Boden. Sie können sogar jemanden bitten, den Fuß fest zu halten
  • Halten Sie einen Gymnastikball mit beiden Händen fest und platzieren Sie ihn über dem Kopf.
  • Ziehen Sie dann die Bauchmuskeln zusammen, heben Sie die Schultern vom Boden ab, bringen Sie den Ball in die Nähe der Brust und halten Sie ihn eine Weile.
  • Stellen Sie sicher, dass sich die Füße nicht bewegen und in die Ausgangsposition zurückkehren, und wiederholen Sie sie zehnmal.
  • Machen Sie Pausen für 10 Sekunden dazwischen und arbeiten Sie für 2 - 3 Sätze.

7. Krounchasana (Heron Pose):

Diese Asana hilft den Oberbauch zu reduzieren und verbessert sogar die Stabilität des Kerns.

Wie mache ich die Übung:

  • Setzen Sie sich auf eine Matte mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen.
  • Atmen Sie dann aus, beugen Sie das rechte Knie und legen Sie es unter die rechte Hüfte, z. B. die Oberseite des Fußes, wenn Sie den Boden berühren.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie richtig auf den Sitzknochen sitzen, das linke Bein beugen und den Fuß auf den Boden stellen.
  • Dann halten Sie den linken Fuß mit beiden Händen und stellen Sie sicher, dass das linke Bein absolut gerade ist und den Druck am Oberbauch spürt.
  • Dann atmen Sie aus und heben Sie das Bein nahe an die Brust. Halten Sie es 5 Atemzüge lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Machen Sie dasselbe auch mit dem anderen Bein und wiederholen Sie es mindestens dreimal täglich.

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8. Ardha Matsyendrasana Körperhaltung:

Diese Yoga-Haltung erhöht die Elastizität der Wirbelsäule und lindert sogar Rückenschmerzen sowie eine leichte Reduzierung des Oberbauchfetts.

Wie mache ich die Übung:

  • Setzen Sie sich auf eine Matte, halten Sie beide Beine gerade und beugen Sie das linke Bein, und legen Sie den linken Fuß auf den Boden über das rechte Knie.
  • Dann falten Sie das rechte Bein mit dem Knie so, dass es den Boden berührt, und legen Sie es neben das linke Gesäß.
  • Legen Sie die rechte Hand über das linke Bein und halten Sie den großen Zeh des linken Fußes fest.
  • Atmen Sie tief ein und drehen Sie den Körper so weit wie möglich, und drehen Sie den Hals sogar so, dass Sie die linke Schulter sehen und die Taille mit der linken Hand umschließen, wobei die Handfläche nach außen zeigt.
  • Ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus und kehren Sie zur normalen Haltung zurück. Wiederholen Sie dasselbe auf der gegenüberliegenden Seite. So auf beiden Seiten fünfmal machen.

9. Tiger Pose:

Diese Haltung streckt die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur und verbrennt das Fett des Oberbauches.

Wie mache ich die Übung:

  • Zuerst sind Sie sowohl das Knie als auch die Hände mit den Handflächen auf der Yogamatte.
  • Heben Sie dann das linke Bein an und halten Sie es gerade in der Luft, während Sie gleichzeitig die rechte Hand anheben, um sicherzustellen, dass es nicht aus den Ellbogen gebogen wird und die Dehnung am Oberbauch spürt.
  • Halten Sie diese Tigerposition für 5 Atemzüge und kehren Sie zur ersten Pose zurück.
  • Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein und tun Sie das gleiche 10 Mal auf beiden Seiten.

Um gesund zu bleiben und perfekt auszusehen, sollte jeder einem gesunden Regime folgen und täglich trainieren. Eine Diät mit richtigem Training kann Wunder bewirken und verhindert sogar die Ansammlung von Fett am Oberbauch. Das Oberbauchfett kann mit einigen Anstrengungen reduziert werden, indem beispielsweise ein gesunder Lebensstil und eine ideale Übung befolgt werden, um einen schlankeren und gut durchtrainierten Oberbauch zu belohnen.

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